Running para rookies: lo que tenés que saber antes de correr tus primeros K

No es solo una moda: el running se convirtió en una de las actividades físicas más elegidas por personas de todas las edades y estilos de vida - de hecho, el running como actividad social es un boom - La imagen de alguien corriendo por la ciudad, auriculares puestos y apps de tracking activadas, se volvió parte del paisaje cotidiano. Pero más allá del entusiasmo inicial y del contagio colectivo, hay una pregunta clave que conviene hacerse antes de salir a sumar kilómetros: ¿todos podemos correr?

Para responder con fundamentos y romper mitos, hablamos con María Luz “Luchi” Giambastiani, runner - y ahora también ciclista - profesora de Educación Física, licenciada en Kinesiología y osteópata. En esta entrevista, nos comparte todo lo que hay que saber antes de calzarse las zapatillas: desde la importancia del chequeo médico y el acompañamiento profesional, hasta qué hábitos, equipo e información necesitamos para que nuestros primeros pasos en el running sean seguros, sostenibles y motivadores.

El running vive un hype en este momento, pero: ¿todos podemos correr?

Es cierto que el running se volvió una "moda" y parecería ser como una ola expansiva: alguien empieza a correr, se entusiasma, enseguida lo comparte y contagia a su entorno. Sin embargo, hay algo importante para decir: el running es para todos siempre y cuando el cuerpo esté listo y disponible. Existen muchas personas que, por querer sumarse y no quedarse fuera, subestiman su estado físico o su historial de lesiones y/o patologías. Por eso, creo importante empezar sabiendo desde dónde partís y conocer las posibilidades y limitaciones de cada uno. Las experiencias previas en los deportes siempre van a ser de gran ayuda para empezar a correr.

El running es para todos siempre y cuando el cuerpo esté listo y disponible

¿Y qué hay del acompañamiento de un profesional?

Es súper importante porque la clave está en la individualización. Tener un plan progresivo, realista, guiado, acompañado y pensado para cada corredor, es lo más importante para poder permanecer por mucho tiempo en este deporte. El cuerpo es una máquina que se adapta a los estímulos que lo sometemos, entonces estar bajo la guía de un profesor idóneo va a ayudar a evitar la sobrecarga física. Entonces, es muy importante tener un buen diálogo con el profesor para poder ajustar el plan de acuerdo a las sensaciones individuales.

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¿Qué debemos tener en cuenta desde la salud y los hábitos, si queremos correr nuestros primeros K?

Lo ideal antes de empezar a correr sería hacerse un chequeo médico y una ergometría. Esto garantiza que estás en condiciones de iniciar una actividad de aeróbica de impacto.

Además hay factores que influyen muchísimo en cómo el cuerpo se adapta al entrenamiento, como por ejemplo, tener una vida equilibrada en cuanto a los hábitos que detallo a continuación:

• Descanso: el sueño es clave para reparar y regenerar los tejidos, reponer depósitos energéticos, y para tener un cuerpo disponible que permita sostener una nueva carga de entrenamiento.
• Alimentación: una nutrición basada en comida real, evitando los ultraprocesados, que esté adecuada en hidratos, grasas, proteínas y micronutrientes, es esencial para tener energía, rendir y prevenir lesiones.
• Hidratación: es fundamental antes, durante y después de la actividad.
• Gestión del estrés: vivir en tensión constante, dormir mal y no procesar las emociones, impacta directamente en el cuerpo. Lo que sucede, es que lo que aparece como síntoma en nuestro cuerpo exterior, es una manifestación de lo que nos pasa adentro. Por lo tanto, vivir inflamados, mal descansados, y estresados, hace que nuestro cuerpo tenga más dificultad en generar adaptaciones positivas y sostener la carga de entrenamiento, y probablemente, sea un cuerpo más expuesto a sufrir lesiones. 

En conclusión, un cuerpo bien descansado, nutrido, hidratado, y emocionalmente contenido está mucho más disponible para correr y sostener el entrenamiento.

Un cuerpo bien descansado, nutrido, hidratado, y emocionalmente contenido está mucho más disponible para correr y sostener el entrenamiento

¿Y desde la ropa y el equipamiento que hay que tener en cuenta?

El equipamiento deportivo para correr es muy importante porque forma parte del cuidado del cuerpo.  Si bien es muy fácil ponerse unas zapatillas, una remera y un short para salir a correr, es clave el tipo de indumentaria: no es lo mismo salir con unas zapatillas urbanas que con unas pensadas para el running. Hoy por hoy, las zapatillas de running tienen mucha tecnología que garantizan la amortiguación del impacto, la estabilidad y seguridad de la pisada y muchos más factores. En cambio, un calzado inadecuado puede derivar en molestias o lesiones, no sólo a nivel del pie, sino a distancia como en tobillo, rodilla, cadera o columna. Mi sugerencia para la elección del calzado, es que sea hecha de la mano de un profesional: ya sea un kinesiólogo, osteópata, ortopedista o profe que pueda asesorar cuál es el calzado ideal para esa persona.

Por otro lado, el tipo de telas de la indumentaria también afecta el rendimiento. Como características generales debemos buscar telas que sean:

• Livianas para llevar el menor peso posible
• Respirables: para que pueda salir el calor del cuerpo y de esa manera regular la temperatura corporal
• Sin costuras que rocen: las fricciones excesivas suelen irritar la piel y sacar ampollas.

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¿Cuáles son los TOP 5 beneficios del running para la salud?

1. Cardiovascular: el entrenamiento de running mejora mucho la capacidad pulmonar. Nos ayuda a bajar las pulsaciones en reposo y en el ejercicio. Esto significa menor gasto de energía para nuestro corazón y un corazón más fuerte y eficiente.
2. Óseo: el impacto ayuda a mejorar la entrada de calcio en el hueso, ayudando a mantener su densidad.
3. Metabólico: el running es un aliado de la salud metabólica porque ayuda a bajar la glucosa en sangre al mejorar la sensibilidad a la insulina, el colesterol, los triglicéridos y la inflamación crónica de bajo grado. El músculo al contraerse activa una cascada de reacciones que tienen incidencia positiva en el sistema digestivo, hormonal, óseo, inmune, y nervioso . Sin dudas, el músculo es un órgano generador de salud.
4. Mental: el running nos vuelve más resilientes. Correr entrena la cabeza: el foco, la constancia, la autogestión del esfuerzo.  Y emocionalmente nos conecta con la felicidad, con cumplir logros y objetivos, y con una autoestima que se construye en movimiento.
5. Social: el running une. Nos da una tribu, nos conecta con gente que se siente como uno. Hay grupos que viajan, que preparan carreras alrededor del mundo. Los runners se entienden entre ellos, son empáticos, disfrutan y sufren por lo mismo dentro de la actividad. Hay quienes encuentran amigos, parejas, compañeros de viaje, historias y anécdotas de todo tipo, ¡es un mundo hermoso!

¿Dónde correr en la Ciudad de Buenos Aires?

• Buenos Aires Corre es una iniciativa del Gobierno de la Ciudad de Buenos Aires. El running team cuenta con 10 sedes en los diferentes barrios porteños. Consultá acá.
• En Palermo, @correrayuda, RR Entrenamientos.
• @legadointegraltraining un grupo con varios puntos de encuentro en CABA. 
• SQUAD y Social Running Team, dos grupos con el foco puesto en el lado social del running.
• Run Beat con sede en Parque Chacabuco y El Rosedal.
• Magic Running Team en Parque Centenario, Plaza Irlanda y más sedes.
• AZ Team tiene tiene grupos en Palermo y también en Zona Norte.
• TAB en Recoleta.